Базовая тренировка по боксу

Бокс – один из самых популярных видов спорта. Зрелищный и красивый, он направлен на укрепление организма, обретение атлетичной фигуры, оттачивание навыков самозащиты. Подразделяется на профессиональный и любительский. Но для достижения результатов в этом виде единоборств обязательны регулярные занятия в спортзале. В основе их лежит базовая тренировка.

Значение и цели

Базовая тренировка (БТ) обычно состоит из несложных заданий. Этим обусловлен факт, что БТ – простая, не зрелищная, иногда даже скучная. Она обязательна, как для профессиональных боксёров, так и для спортсменов-любителей. Комплекс и порядок упражнений обычно стандартные. Однако тренер может составлять индивидуальные программы разной длительности и интенсивности. Главная задача – создать сбалансированную оптимальную нагрузку на организм, достаточную для укрепления физических сил, но без риска переутомления спортсмена.

Цель базовой тренировки – совершенствование основных навыков бокса, разогрев всех групп мышц, суставов и подготовка организма к отработке более серьёзных приёмов.

Основные этапы

Базовая тренировка направлена на отработку ключевых элементов, на которых строится вся стратегия поединка с противником или составляются серии приёмов. Она включает следующие этапы:

1. Прыжки на скакалке. Это занятие разогревает тело, учит контролировать дыхание, увеличивает выносливость. В тёплое время года можно заменить бегом.
2. Растяжка. Разогревает мышцы, подготавливает их к занятиям спортом.
3. Удары по «лапе» (это специальный снаряд, который для спортсмена удерживает тренер или сосед по спортзалу). Длительность 2-3 раунда. Позволяет отрабатывать технику и точность нанесения ударов по противнику.
4. Работа с «мешком». Длительность от 2 до 3 раундов. Цель – развитие силы.
5. Бой с тенью. Длится тоже 2-3 раунда. Тренирует защитную и ударную технику.
6. Работа с пневмогрушей. Это специальный снаряд с подвижным креплением, от прикосновения он быстро движется по различным траекториям. Суть тренировки – попасть кулаком в колышущуюся пневмогрушу. Она рассчитана на развитие скорости и координации движений боксёра.
7. Спарринг. Это «бой» с партнёром. Длительность до 5 раундов. В ходе спарринг-поединков закрепляются и оттачиваются все обретённые навыки нападения и защиты с реальным бойцом, а не со снарядом. Ритм боя строится по индивидуальной схеме. Обычно каждые 20 секунд интенсивных и скоростных движений сменяются 10-секундными размеренными «перерывами» для восстановления дыхания.

Заключительный этап включает упражнения на пресс, укрепление мышц рук, ног и спины. Длится эта часть базовой программы 15 минут.

После этих этапов проводится классическая заминка на растяжку. Данная часть БТ содержит плавные и медленные упражнения на расслабление мышц. Заминка проводится для предупреждения возникновения в мягких тканях болевых ощущений и жжения, которые происходят из-за выброса молочной кислоты (вырабатывается после активной физической нагрузки). Общее время, которое отводится на выполнение всех стадий, составляет порядка 60 минут.

Результаты базовой тренировки

Эти блоки упражнений применяются для повышения функциональной подготовки, закрепления и оттачивания основных навыков. Они проводятся в интенсивном темпе. Во время выполнения приёмов запускаются процессы сжигания лишнего веса, поэтому БТ помогает подготовить организм к серьёзным нагрузкам, улучшить физическую форму.